Il Tirreno

È ufficialmente tornata, puntuale, la famigerata prova costume. E con lei il solito corteo di sensi di colpa, detox improbabili e tentativi disperati di redenzione fisica all’ultimo minuto.  Ma ha davvero senso vivere l’estate come se fosse un esame da superare in apnea? E soprattutto: è possibile arrivare pronti all’estate senza traumi, rinunce estreme e insalate tristi? Ecco allora una mini-guida per godersi le vacanze estive con la testa leggera, il corpo tonico e lo spirito più libero.

La prova costume: questione di chili o di consapevolezza?

È molto più una questione di testa che di taglia. La famosa “prova costume” è spesso lo specchio di insicurezze profonde e aspettative sociali irrealistiche. Non è tanto il costume in sé a fare paura, ma quello che pensiamo gli altri vedranno di noi una volta indossato. Il benessere non si misura in numeri, ma in come ci sentiamo nella nostra pelle. Certo, migliorare l’aspetto fisico è legittimo, ma prendersi cura di sé non dovrebbe mai partire dalla punizione, ma dal desiderio di sentirsi bene.

Rimettersi in forma in modo sano e senza stress alimentare

Ci vuole meno tempo di quanto si pensi, ma serve un po’ di realismo. In 4-6 settimane si possono vedere cambiamenti notevoli: ci si può sgonfiare, perdere qualche chilo, ritrovare tonicità, dormire meglio e sentirsi più energici. Mangiare bene, in modo regolare, con un occhio alla quantità e alla qualità più che alle calorie, è già metà dell’opera. E soprattutto serve continuità e buone abitudini costanti: cibo sano, orari regolari e un po’ di movimento quotidiano. Il corpo risponde quando lo tratti bene ogni giorno, non quando alterni punizioni e abbuffate.

Le diete last minute fanno perdere peso, ma che prezzo si paga davvero?

Il prezzo, spesso, è più alto di quanto si creda. Le diete lampo, quelle da 800 kcal al giorno, per intenderci, fanno dimagrire velocemente, ma quello che si perde non è quasi mai grasso: sono liquidi, glicogeno muscolare e spesso massa magra. In pratica: il corpo si svuota, non si trasforma: si perdono muscoli e idratazione, non grasso. In più, appena si reintroducono i cibi normali, l’organismo, tende ad accumulare di più, come forma di difesa. Risultato: si ingrassa più facilmente di prima. Quindi no, non conviene. Meglio perdere un chilo vero e duraturo che tre effimeri e controproducenti.

Esiste un’alimentazione “giusta” per prepararsi alla prova costume?

Esiste un’alimentazione intelligente, più che “giusta”. Serve un approccio che aiuti a ridurre l’infiammazione, sgonfiare, drenare, stimolare il metabolismo e, al contempo, mantenere stabile la glicemia per evitare fame nervosa e cali di energia. Ecco alcune semplici regole: iniziare la giornata con colazioni ricche di proteine come ad esempio uova, yogurt greco, frutta secca, mai saltare i pasti principali e anzi effettuare pasti completi con proteine magre, verdure a volontà e una porzione controllata di carboidrati complessi come ad esempio quinoa, farro, avena. Un consiglio è anche quello di ridurre le quantità nel pasto serale e quindi andare a dormire meno appesantiti, alzandosi da tavola senza senso di pienezza assoluta. No ai digiuni, no alla fame. Il corpo va nutrito per potersi trasformare. E attenzione agli zuccheri nascosti e agli alcolici: sono i veri sabotatori silenziosi.

È vero che eliminare i carboidrati fa dimagrire più in fretta?

A meno che non si faccia una dieta chetogenica seguita da un professionista e che si basa su evidenze scientifiche e linee guida, in generale togliere i carboidrati porta a una perdita rapida di liquidi e glicogeno, quindi la bilancia scende. Ma non stai perdendo grasso, stai solo “svuotando le scorte”. A lungo termine l’assenza di carboidrati rallenta il metabolismo, aumenta il cortisolo, ovvero l’ormone dello stress e può anche alterare l’umore. In più, quando li reintroduci, il corpo li immagazzina subito, con ritenzione idrica annessa. Quindi: meglio imparare a gestirli. Il trucco è scegliere quelli integrali, inserirli nei pasti principali e abbinarli sempre a proteine e fibre.

Come si può perdere massa grassa senza rinunciare all’energia e al piacere di mangiare?

Facendo pace con il concetto di equilibrio. Il dimagrimento sano avviene quando introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo, ma senza mai scendere sotto un livello di sicurezza. Serve una dieta normocalorica o leggermente ipocalorica, ricca di alimenti sazianti come proteine magre come pollo, pesce, uova, legumi, verdure crude e cotte, frutta a basso indice glicemico, e grassi buoni come olio evo, avocado, frutta secca. Aggiungi un’attività fisica regolare, anche camminate veloci o brevi sessioni di allenamento funzionale e vedrai risultati che non ti tolgono la voglia di vivere.

Qual è l’errore più comune che si fa a tavola prima dell'estate?

Tagliare tutto. Grassi, pane, vino e anche il buonumore. È l’atteggiamento da “tutto o niente” a rovinare tutto. Ci si impone regimi rigidi, si eliminano gruppi alimentari interi, si saltano pasti. Così facendo, si arriva stanchi, nervosi, frustrati…e con più voglia di dolci di prima. L’errore è pensare che il corpo sia una macchina da guerra da “disciplinare”. Invece è un ecosistema complesso che lavora meglio quando ha regolarità, varietà, sazietà e anche un po’ di gratificazione. Sì, anche il gelato ogni tanto, se ben gestito, può avere il suo posto.

È possibile uscire, godersi un aperitivo o una cena senza sabotare tutto il percorso?

Certo che sì. La vita sociale è parte del benessere. La chiave è saper scegliere: magari un vino bianco secco al posto del cocktail super zuccherino, olive e verdure in pinzimonio al posto delle patatine, una tartare invece della frittura. E poi compensare: se sai che la sera ti concederai qualcosa in più, magari il pranzo sarà più leggero e ricco di verdure. Nessun cibo fa ingrassare di per sé: è l’abitudine quotidiana che fa la differenza. Conoscere il proprio corpo e imparare a dosare è la vera libertà.

Come si può valutare il proprio miglioramento senza diventare schiavi della bilancia?

La bilancia è uno strumento, ma il vero progresso si vede nei dettagli: pantaloni che si allacciano più facilmente, indumenti che stanno più larghi, pancia meno gonfia dopo i pasti, energia costante durante il giorno, fame più gestibile. Anche il sonno migliora, così come l’umore. Se proprio vuoi monitorare, misura la circonferenza vita, scatta una foto ogni due settimane, oppure affidati a un nutrizionista per valutare la composizione corporea. Un corpo può pesare uguale ma essere completamente diverso a livello funzionale ed estetico perché ad essere diminuita è la massa grassa.

E se anche quest’anno non mi sento “pronta” per la prova costume?

Ti guardi allo specchio e ti sorridi lo stesso. Perché “pronta” non è uno stato fisico, è una scelta mentale. Il corpo cambia, si trasforma, e merita rispetto sempre. Cura il tuo benessere ogni giorno, non per il giudizio altrui, ma per amore tuo. E scegli un costume che ti faccia sentire potente, non perfetta.

* biologa e nutrizionista a Firenze