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I consigli dell’esperta

Pancia gonfia: la dieta per ridurre il fastidio

di Marzia Valitutti
Pancia gonfia: la dieta per ridurre il fastidio

È un disturbo molto frequente, specie nelle donne. può dipendere da cattiva alimentazione, ma anche dallo stress o da uno stile di vita errato. ecco i consigli alimentari per contrastare il gonfiore addominale. Parla l’esperta biologa nutrizionista Maria Cassano

08 giugno 2023
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Il gonfiore addominale accompagna gran parte della popolazione, specialmente quella femminile, e può avere varie cause. Può infatti dipendere da una cattiva alimentazione, da un periodo particolarmente stressante o da abitudini sbagliate, e può anche essere la spia di altre patologie come quella del colon irritabile. Qualsiasi sia il fattore scatenante, avere cognizione delle abitudini alimentari corrette è importante: in quest’intervista la biologa nutrizionista Maria Cassano ci aiuterà a capire cosa evitare e cosa preferire per la nostra dieta. Come ci racconta la dottoressa, anche assumere integratori può aiutarci a contrastare il gonfiore: specialmente quelli a base di fermenti lattici che ci aiutano a ristabilire il microbiota intestinale. L’acqua poi non va mai sottovalutata e, anzi, risulta fondamentale per garantirci una pancia piatta e sgonfia. Bere a stomaco vuoto, appena svegli, sia acqua naturale che tisane specialmente se al finocchio, è un vero toccasana per organismo e forma fisica. 

Cosa mangiare in caso di pancia gonfia?

«In premessa dobbiamo dire che il problema della pancia gonfia si può manifestare con diverse condizioni. Dunque, innanzitutto bisogna capire se si tratta di vero e proprio gonfiore che, come tale, può essere determinato sia da una reazione verso gli alimenti che da un’alimentazione smodata. Il gonfiore però può derivare anche da un intestino che non sta funzionando correttamente o, in alternativa, dalla ritenzione di liquidi. Diversa è invece l’eventualità in cui la pancia gonfia sia causata da grasso viscerale: in questo caso bisogna chiaramente agire con la dieta, riducendo gli zuccheri e i grassi. Gli alimenti da evitare per contrastare il gonfiore addominale sono quelli che contengono quantità eccessive di lievito e di glutine. Inoltre, se si vuole agire in maniera incisiva sul gonfiore bisognerà eliminare il latte, derivati inclusi: anche quelli che vengono classificati come prodotti lattosio free non vanno bene! Questo perché il problema potrebbe essere legato alla proteina del latte, ovvero la caseina, contenuta anche in questi ultimi. Anche l’eccesso di fibra potrebbe creare gonfiore nel caso in cui l’intestino non funzionasse regolarmente. Per i nostri pasti potremmo invece optare per una pasta naturalmente senza glutine, come la pasta di legumi, la pasta di grano saraceno, il riso basmati. In generale preferire verdure amare e drenanti come la belga, la rucola, il radicchio, la cicoria: queste verdure aiutano anche i processi digestivi».

Quali alimenti andrebbero invece evitati?

«La pancia gonfia può dipendere da un periodo in cui siamo particolarmente stanchi o stressati come nei cambi di stagione. Il cortisolo che aumenta tende a gonfiarci e a trattenere maggiormente liquidi e a gonfiare anche l’addome. Vanno quindi evitate diete troppo restrittive. Ideale è, come primo ad esempio, una pasta condita con delle verdure che possono essere delle zucchine, degli asparagi, degli spinaci. Prima del piatto di pasta, è una buona abitudine iniziare il pasto con un’insalata di rucola o una belga: specialmente la sera aiutano ad abbassare il livello di cortisolo e a dormire meglio. Il riposo non va sottovalutato perché agisce in maniera positiva sulla pancia sgonfiandola notevolmente. Per quanto riguarda la frutta non bisogna mai eccedere perché molto zuccherina. La frutta potrebbe essere inserita nel piano alimentare come spuntino, associato sempre a dell’avocado o della frutta secca: in questo modo infatti i grassi mantengono stabile la stimolazione insulinica».

Gli integratori possono aiutarci a sgonfiare la pancia?

«Gli integratori per sgonfiare la pancia possono essere d’ausilio: specialmente quelli di fermenti lattici che ci aiutano a ristabilire il nostro microbiota intestinale in modo da ricreare l’equilibrio tra batteri buoni e batteri cattivi. Infatti, se aumentano i batteri cattivi aumentano i processi fermentativi, il che significa cattiva digestione e dunque gonfiore e intestino non regolare».

Qualche sana abitudine da avere al mattino per togliere il gonfiore addominale?

«Una sana abitudine invece da avere a colazione può essere quella di prediligere un gusto più salato. Potremmo assumere del pane integrale a lievitazione naturale: il pane a lievitazione naturale infatti consente una predigestione del glutine. Non dimentichiamo di tostare il pane per renderlo più digeribile! Possiamo aggiungere delle fettine di avocado, delle uova, creme di frutta secca al cento per cento e che non contengono all’interno degli zuccheri. Ottimo è anche il cioccolato fondente all’85% da far sciogliere sul pane oppure olio, pomodoro, prosciutto cotto, salmone. Se invece proprio non riusciamo a scegliere la colazione salata, possiamo utilizzare della marmellata con del formaggio fresco spalmabile e magro: il formaggio fresco, infatti, ci consente di mantenere più stabile la stimolazione insulinica data proprio dalla marmellata. Non dimentichiamoci poi di bere un paio di bicchieri d’acqua appena svegli».

Le tisane possono aiutarci? Quali preferire e in che momento della giornata?

«Le tisane aiutano ad idratarci e, quindi, via libera alle tisane! Inoltre, ci consentono di aromatizzare l’acqua rendendola più gustosa e sfiziosa. Gli infusi sono ottimi in qualsiasi momento della giornata, specialmente se bevuti a stomaco vuoto. Quelle da preferire in caso di addome gonfio sono quelle a base di finocchio, ideali per il gonfiore addominale dato dall’eccessiva produzione di gas».

Come completarci con alcolici e caffè?

«Se il mio addome è gonfio e ho un’eccessiva stanchezza addosso perché nel mio corpo è presente un eccesso di cortisolo, allora il caffè andrebbe ridotto: al massimo, due tazzine al giorno. Il caffè, infatti, non fa altro che amplificare il gonfiore della pancia causato dal cortisolo. Gli alcolici sicuramente non sono favorevoli in caso di addome gonfio, ma ogni tanto un calice di vino rosso i può essere assolutamente inserito nel nostro piano alimentare».

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