Il Tirreno

Via i chili di troppo: è il buon proposito di molti di noi con l’arrivo del nuovo anno. Scegliere una dieta corretta può essere un primo passo per mantenerci in salute e sentirci meglio. Non è solo una questione di estetica. Ecco i consigli alimentari della dottoressa Marilena Giordano, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’alimentazione.

Per riacquisire la vecchia silhouette non serviranno digiuni o privazioni, ma osservare poche semplici regole. Quelli che ci vediamo addosso sono kg di grasso? Non sempre, questa è una cosa importante da considerare: aumentare di peso non sempre significa aumentare di grasso, molte volte l’ago della bilancia sale a causa dei liquidi accumulati. 

Le feste sono terminate ma i kg di troppo rimangono: per recuperare, le diete eccessivamente ipocaloriche sono dannose?

Salire sulla bilancia dopo le feste per constatare l’aumento del proprio peso corporeo è una comune esperienza in questi giorni di inizio d’anno. Dopo i piacevoli stravizi alimentari facciamo i conti con la bilancia e la salute. Una risposta alle domande più comuni: l’eccesso di peso corporeo preso durante le feste è tutto grasso? Aumentare di peso non vuol dire accumulare solo grasso!  Un chilo di grasso corporeo contiene ben 7.000 calorie. Prendere in 15 giorni 2 Kg di grasso in più rispetto a prima delle feste vuol dire aver mangiato un eccesso di ben 14.000 calorie rispetto al normale fabbisogno calorico giornaliero. Buona parte di peso accumulato nelle feste è solo acqua trattenuta nell’organismo dall’eccesso di carboidrati ingeriti con i dolci di ogni tipo e con i piacevoli piatti dei pranzi festivi. Intanto le diete eccessivamente ipocaloriche sono da evitare: la parola dieta dà il senso della “privazione”, quindi bisogna gestire il problema in maniera positiva. Dieta vuol dire regola, quindi prendiamo in mano la questione pesando tutto. A questo proposito diventiamo amici della bilancia, la nostra alleata. Pesiamo il cibo che scegliamo di mangiare e pesiamoci tutti i giorni. Solo quando abbiamo contezza di ciò che mangiamo riusciamo a far funzionare il nostro meraviglioso organismo. Rispettiamo le regole dei 5 contatti con il cibo, colazione, spuntino, pranzo, merenda cena. Dobbiamo pensare che noi mangiamo tutti i giorni da quando veniamo al mondo, e che tutto il cibo che ingeriamo ci sembra adeguato, che mangiamo poco, che non facciamo molti “sgarri”, purtroppo, la nostra memoria non è leale… Ci dimentichiamo troppo spesso di quanto cibo in più, di quello che ci serve, introduciamo. Così, come quando usiamo i farmaci, il dosaggio è importante, allo stesso modo, pesare il cibo è importantissimo, i nostri occhi non riescono a percepire quanti grammi stiamo introducendo (10g non sono facilmente distinguibili) e questo errore ripetuto tante volte in una giornata ci porta a spostare completamente il nostro assetto ormonale, ci viene più fame, mangiamo di più e siamo sempre più nervosi, inappagati e tristi, oltre all’effetto “bilancia bloccata”. Quindi prima regola pesare tutto.

Quanto è importante l’idratazione e che ruolo gioca nella perdita di peso?

Bere tanta acqua, a volte la sensazione di sete viene scambiata per fame e noi cosa facciamo? Mangiamo! Indirettamente il cibo contiene acqua però apporta anche calorie quindi, quando abbiamo fame, beviamo, di sicuro ci serve di più! L'acqua è il nostro costituente fondamentale: nell'organismo umano adulto è presente in una quantità pari al 60% del peso corporeo, mentre alla nascita raggiunge circa il 75%. È il mezzo attraverso il quale si svolgono tutte le reazioni metaboliche; inoltre, interviene nei processi digestivi, nella regolazione della pressione osmotica, nel trasporto delle sostanze nutritive e nel mantenimento della temperatura corporea. La giusta quantità d'acqua, nel nostro organismo, permette al cervello di controllare correttamente i meccanismi di termoregolazione del nostro corpo. La presenza dell'acqua è fondamentale nel sangue, non solo perché è il principale elemento del plasma (la componente liquida del sangue), ma anche perché assolve all'importantissima funzione di regolare il volume del sangue e la sua fluidità.

(Una persona adulta che svolge una moderata attività fisica, che vive a una temperatura ambientale mediamente intorno ai 20°, elimina, ogni giorno, poco più di 2 litri di acqua. Quindi è importante mantenere un equilibrio fra quanto si perde e quanto si assume.) La mancanza d’acqua da origine a scompensi, come crampi, sensazione di spossatezza e mancamenti.

Cosa andrebbe evitato dopo le feste? E quali sono invece le regole indispensabili per ritrovare la propria silhouette.

Evitare i cibi processati, scegliere sempre cibi freschi, cucinati in maniera semplice, le papille gustative vanno educate, altrimenti l’asticella del sapore deciso si alza sempre di più, e ci porta a scelte non opportune. In ultimo, ma non perché sia meno importante, riprendere a fare attività fisica, è veramente una “terapia” eccezionale, libera endorfine, mette in moto la parte muscolare, per contrastare la sarcopenia (perdita di massa muscolare), ricordiamoci che dimagrire vuol dire perdere grasso e non massa muscolare altrimenti andiamo incontro ad una diminuzione del nostro metabolismo basale, e per dimagrire saremmo costrette a fare diete sempre più drastiche. Per bruciare 1 kg di grasso occorrono 7000 kcal (l'equivalente di 30 ore di ginnastica!) l’attività fisica però è da inserire nella nostra vita, insieme ad una dieta equilibrata.

Digiunare saltuariamente reca dei benefici? Se sì, quali.

Per disinnescare l’ingolfamento dopo feste può essere utile fare, nella settimana, 16 ore di digiuno (saltando la cena, mai il pranzo o la colazione), far riposare l’intestino è utile dopo i bagordi delle feste.

L’attività fisica gioca quindi sempre un ruolo centrale?

L’attività fisica migliora il tono muscolare, fa bene al cuore, aiuta la circolazione profonda, quella superficiale, ci rende più elastiche, il tono della pelle sarà più luminoso, l’umore migliora, diminuisce lo stress e noi saremo più felici.

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L’IMPORTANZA DELLA IDRATAZIONE

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri)
Il consumo medio di 1500 - 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.

Quando il consumo di acqua deve aumentare?

Se si svolge attività fisica. Quest’ultima genera calore, per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea l'organismo incrementa l'escrezione di sudore; il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato;

• Se si è in alta quota;

• In tutte quelle occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione, oltre all'attività fisica: stati febbrili e climi particolarmente caldi;

• nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito;

• durante la gravidanza e l'allattamento.

Cosa bere?

L’acqua per essere consumata come bevanda deve presentare alcune specifiche caratteristiche:

• deve contenere una certa quantità di sali minerali;

• non deve contenere sostanze tossiche;

• non deve contenere microrganismi patogeni.

Non sono adatte all’alimentazione quelle acque con bassissime concentrazioni di sali disciolti, addirittura distillate o osmolarizzate, ovvero quando vengono fatte passare attraverso un filtro. Vi sono alcune situazioni della vita dell’uomo (es. menopausa, attività fisica, prima infanzia) ovvero in tutte quelle situazioni sicuramente non patologiche in cui le acque minerali appaiono particolarmente utili, ai fini della prevenzione e, più in generale, del miglioramento della qualità della vita o per contribuire a riequilibrare situazioni fisiologiche alterate.)
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LA GIORNATA TIPO

Colazione

Possiamo iniziare la giornata con una porzione di latte scremato oppure yogurt o kefir, accompagnato da una giusta quota di carboidrati (cereali, avena, oppure una fetta di pane integrale con un velo di marmellata).

Spuntino
A metà  mattina scegliere un frutto di stagione, oppure una spremuta di arancia, di pompelmo o di melograno.

Pranzo
A pranzo iniziare con un piatto di verdure, aggiungere un piatto di pasta, riso, farro, grano saraceno oppure patate e a seguire si possono aggiungere altre verdure cotte, vapore o alla griglia

Spuntino
Nel pomeriggio scegliere sempre un frutto di stagione aggiungere un tè, una tisana. 
Alla sera iniziare sempre con verdure anche un passato di verdure ed aggiungere la quota proteica carne bianca, pesce, uova,  prosciutto crudo magro, ricotta,
una quota di pane ed ancora verdure ( senza pesarle) come contorno.
Il tutto condito con 2 cucchiai di olio evo ( 1 a pranzo ed 1 a cena)

In più:

Acqua 1,5/ 2 L al giorno, masticare bene, mangiare lentamente.